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【央视新闻客户端】

均衡饮食没那么难，四个“4+2 ”您做到了吗？|吃出健康来

均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施。均衡饮食的第一要求就是食物多样化 ，应满足以下几点 。食物大类要齐全(谷薯类
、杂豆类及其制品、坚果类 、肉蛋奶类
、蔬菜类、水果类 、油脂类
、调料类)；每大类食物要多样化；选择应季食物；采取健康的烹饪方法
。

《中国居民膳食指南(2022)》建议
，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 ，合理搭配。很多人觉得实现这个目标很难
，其实不然 。就一天的饮食而言，大家可以参考四个“4+2
”。按照这样的方式搭配饮食 ，我们就能从天然食物中获取全面、均衡的营养
。

第一个“4+2”

早餐选一种全谷物 、一袋牛奶
、一个鸡蛋、一种蔬菜。上午加餐选一个西红柿 、一种水果 。

第二个“4+2 ”

午餐选糙米、瘦肉
、两种蔬菜
。下午加餐选一根黄瓜、一种水果。

第三个“4+2
”

晚餐选薯类 、一种水产品或豆制品
、两种蔬菜 。晚上加餐选两种树坚果(如核桃、杏仁 、腰果等)
。

第四个“4+2”

选择四种天然香料(如葱
、姜、蒜 、花椒
、大料等)和两种油脂
，食用油的选择应多样化。

此外，在生活中 ，很多人喜欢补充各种营养素，一吃就是一大把
，我们需要大量补充营养素吗？

其实，天然食品是“金 ” ，保健品是“银
”
，能吃天然食物补足营养素是您的福气 。营养素是一把双刃剑，少了不好 ，多了也可能损害健康
。营养素或营养物质的补充应在营养科医生的指导下进行。

来源：《老年健康报》

作者：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师洪忠新

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