孩子：“妈妈，我想喝奶茶！”

妈妈：“不行 ，太甜了 。
”

孩子：“就一次嘛
，同学都喝……”

妈妈：“好吧，只喝这一次
。 ”

这样的场景 ，不少家长都经历过。家长常常陷入两难：拒绝孩子喝奶茶
，孩子会哭闹；同意孩子喝奶茶，心里又隐隐担心会引发孩子肥胖 。

在儿童科学减重的路上 ，真正的“绊脚石
”往往藏在三餐之间，尤其是那些不起眼的零食
。

一杯500毫升的奶茶
，含糖量高达50克，相当于10~12块方糖。而6~10岁的孩子每日添加糖推荐量仅为20~25克 ，一杯奶茶就“超标”了一倍 。一包60克的薯片
，能量约300~350千卡，相当于一碗半米饭 ，却几乎不提供优质蛋白
、膳食纤维或维生素等。

炸鸡、甜饮料 、奶油蛋糕
、冰淇淋……这些高糖、高脂 、高盐的加工食品
，口感诱人，却是儿童肥胖的“隐形推手 ”
。它们不仅能量高 ，还会刺激味蕾
，让孩子觉得清淡健康的食物“没有味道
”，越吃口味越重 ，陷入不健康饮食的恶性循环。

更令人担忧的是
，这些不健康的食物正通过大量的广告包围着孩子的生活 。当“甜蜜陷阱”无处不在时，孩子很难靠自制力抵抗诱惑
。

很多家长认为 ，孩子胖点没关系，但肥胖的危害远不止“胖 ”本身。门诊中
，一名12岁的男孩，身高145厘米 ，体重65千克
，体检报告显示血压偏高、血脂异常 。在北京某小学的一堂体育课上，一个体重超标的孩子做仰卧起坐 ，只做了三个就起不来了
。同学们窃窃私语
，他涨红了脸。此后每逢体育课他就请假，渐渐变得沉默寡言 。

医学研究早已证实 ，肥胖对孩子的伤害是全方位的
。

代谢紊乱

儿童肥胖往往是身体代谢系统发出的警报。脂肪肝
、胰岛素抵抗、血脂异常——这些原本成年人高发的疾病
，如今在儿童身上屡见不鲜 。

骨骼负担

体重过大会给骨骼和关节带来额外压力，不仅易导致下肢关节变形 ，还会加速骨骺闭合
，最终可能影响儿童的成年身高
。

心理问题

因体形被嘲笑 、被起外号
、被排斥在集体游戏之外的孩子，更容易出现自卑、焦虑甚至厌学情绪。有研究表明 ，肥胖儿童的自尊水平显著低于正常体重儿童 。这种自卑感可能伴随多年，甚至影响一生。

成年隐患

儿童期肥胖多会延续至成年期
，增加成年期患心脑血管疾病 、糖尿病等疾病的风险
。研究显示，超重儿童成年后肥胖的风险是正常体重儿童的2到3倍。儿童期肥胖如果不干预 ，等于给未来的健康埋下“定时炸弹
” 。

儿童科学减重的核心在于：不减营养
，只减“多余能量”
。

1

主食要“粗 ”。适当减少精米白面的摄入量，增加全谷物 ，如糙米
、燕麦、小米 、玉米
，以及杂豆和薯类的摄入量 。这类食物饱腹感强
、升血糖慢，能帮助稳定血糖
。建议全谷物和杂豆占主食总量的三分之一左右。

2

蛋白要“优
” 。保证鱼、禽 、蛋
、奶、豆制品的摄入量 ，这些是孩子身体生长发育必需的营养物质
。蛋白质不仅能维持肌肉量
，还能提高食物热效应，帮助身体消耗更多能量。

3

果蔬要“彩” 。多吃深色蔬菜（菠菜 、西蓝花、胡萝卜
、番茄等）和低糖水果（蓝莓、草莓 、柚子等） ，补充维生素
、矿物质和膳食纤维
。建议孩子每天摄入蔬菜300~500克
，其中深色蔬菜摄入量占一半以上。

4

零食要“慧 ” 。家长完全禁止孩子吃零食，容易引发其逆反心理 ，正确做法是教会孩子“选什么、吃多少 、怎么做”。

·选什么：家长要教会孩子看营养成分表，警惕“0糖
”“非油炸”陷阱；优选新鲜水果
、无糖酸奶、原味坚果 、纯牛奶；坚果每天摄入一小把即可
。

·吃多少：设定固定零食时间
，如上午10点
、下午3点，小份定量分装。

·怎么做：家庭要“清仓 ” ，不存放高糖、高油零食；家长和孩子一起动手制作健康零食
，如用牛奶和水果自制饮品 、用空气炸锅做非油炸薯条 。

5

进餐习惯要好
。细嚼慢咽，每餐用时20~30分钟。调整进餐顺序 ，肥胖儿童可先喝汤（清汤）
，再吃蔬菜，然后吃肉 ，最后吃主食 。父母是孩子的第一任营养师
，建议家长以身作则
。

3~6岁：培养口味，远离甜腻。在这一口味形成关键期 ，孩子对食物的喜好主要受家庭影响 。家长要尽量让孩子少接触高糖
、高盐、高脂食品
，培养清淡口味
。避免用零食作为奖励或安抚工具。这一阶段的核心目标是打好口味基础 。

6~12岁：学会看标签，自己做选择
。这个阶段的孩子开始拥有自主选择能力 ，易受同伴和广告影响。家长要教孩子看营养标签，重点关注食物中“糖
”“脂肪”“钠 ”的含量 。这一阶段的核心目标是培养自主选择能力。

12~18岁：自主管理
，家庭支持
。青少年注重同伴认同，学业压力大 ，易用零食缓解情绪。家庭应营造健康饮食氛围
，不以“节食
”为手段，引导孩子理解“吃什么 ，是对自己身体的尊重” 。这一阶段的核心目标是养成终身健康习惯
。

健康体重
，不是靠节食减下来的，而是“一口一口吃出来 ”的。当我们不再用“胖
”或“瘦”定义孩子 ，而是关注他们是否吃得营养 、长得健康、活得自信
，体重管理就不再是一场对抗，而是一种温柔的陪伴 。让我们一起把好营养关 ，给孩子一个“轻装上阵 ”的未来
。

作者：陕西省核工业二一五医院临床营养科主治医师
、西安交通大学全球健康研究院项目主管 李超；首都医科大学公共卫生学院副教授 高利旺；国家健康科普专家库成员、西安交通大学医学部副主任 、西安交通大学全球健康研究院院长
，中国营养学会肥胖防控分会主任委员 王友发

策划：张灿灿 王宁

封面：王珺珂